La importancia del autocuidado y el bienestar desde la Neurociencia
Marga Jordana Boneta. Psicóloga Especialista en Psicología Clínica.
Por qué es importante el autocuidado y el bienestar
Cada uno de nosotros tenemos una manera particular de reaccionar y enfrentarnos a las situaciones cotidianas que nos impactan a nivel emocional. Y ello depende de nuestra historia de vida y del sentido y significado que atribuimos a aquello que estamos viviendo y sintiendo.
De una manera u otra, todos estamos afectados, en mayor o menor medida, por situaciones que hacen que nos sintamos vulnerables, solos, inseguros, que nos invaden pensamientos perturbadores, o ansiosos, etc.
Que nos sintamos más o menos afectados por las situaciones desagradables y/o difíciles de la vida depende, entre otros aspectos, de:
- Nuestro estilo de personalidad
- Nuestra capacidad para manejar el estrés y la incertidumbre
- Nuestros recursos y resiliencia
Según el estilo y la actitud de cada uno, aceptamos con mayor o menor dificultad la realidad, la vivimos con mayor o menor intensidad y angustia, o nos invade la tristeza, el miedo, la rabia o la impotencia.
Tienes más información sobre emociones en el artículo Teoría evolutiva de las emociones
Nuestra capacidad de adaptación es un elemento fundamental para encarar y enfrentar las situaciones complejas y/o dolorosas de nuestra vida.
Debemos ser capaces de afrontar, digerir y elaborar todo aquello que nos está tocando vivir en las diferentes etapas de nuestra vida. En concreto, nuestra capacidad de reubicación de rutinas, hábitos y rituales facilita que podamos adaptarnos con más o menos facilidad. Por el contrario, la resistencia a los cambios hace que las situaciones desagradables y/o duras nos resulten mucho más difíciles de encajar.
Por ello, es esencial el autocuidado y poner especial atención en nuestro bienestar, entendido en un sentido amplio: bienestar físico, emocional y espiritual.
Investigaciones sobre autocuidado y bienestar
La Dra. Koncha Pinós-Pey y el Dr. Richard Davidson han realizado investigaciones sobre el bienestar dentro del campo de la neurociencia afectiva.
Según el Dr. Richard Davidson, la neurociencia afectiva es «el estudio de los mecanismos cerebrales que subyacen a la emoción y la regulación de la emoción. Dado que la emoción es clave para el bienestar, el estudio de las bases neurales de la emoción es fundamental para comprender cómo podemos cultivar el bienestar y el alivio del sufrimiento».
Ambos investigadores hablan sobre los componentes de la neurociencia del bienestar, que se consideran los 5 pilares del bienestar:
- Atención / conciencia
- Conexión / conectividad
- Resiliencia
- Perspectiva positiva
- Propósito de vida
Estos 5 elementos son importantes a tener en cuenta para mejorar nuestro autocuidado y nuestro bienestar.
A continuación, vamos a ver en qué consisten estos pilares y cómo nos pueden ayudar.
Cómo lograr autocuidado y bienestar
1. Atención / conciencia
La conciencia es la capacidad que nos permite conectarnos con nuestra experiencia actual, centrando nuestra atención y evitando distracciones.
La atención es la capacidad de estar atento a lo que nos está pasando y cómo nos está pasando. Así pues, nos permite notar nuestras sensaciones corporales, lo que sentimos, lo que pensamos, lo que estamos haciendo, cómo lo estamos haciendo y nuestro nivel de tensión o relajación.
Sin embargo, esto puede resultar complicado en la era digital, ya que existe una enorme cantidad de estímulos que invitan a nuestra mente a distraerse.
Para conseguirlo, podemos preguntarnos: ¿Dónde está mi mente ahora? ¿Está enfocada en lo que estoy haciendo o está enfocada en otra cosa?
En sus investigaciones, el Dr. Davidson encontró que las personas pasamos un promedio de un 47% de nuestra vida atendiendo algo diferente a lo que estamos haciendo.
William James, en «Los principios de la psicología» (1890), dice que «la habilidad para recuperar voluntariamente una atención dispersa, una y otra vez, es la raíz del carácter y la voluntad». Más aún, dice que «una educación que entrene la atención es una educación para la excelencia».
Nuestra capacidad de atención tiene que ver con la conciencia, tanto de nosotros mismos como de nuestro entorno (los demás y las situaciones que estamos viviendo).
La atención es lo contrario a irnos al pasado o preocuparnos por el futuro. En definitiva, significa vivir en el presente, estar en el presente y estar presente.
La atención está relacionada con el darse cuenta, la atención plena y el aquí y ahora. También tiene que ver con contactar con nuestro self esencial, nuestro yo profundo y nuestra esencia.
Dentro de la atención y la autoconciencia, es importante la gestión de nuestro mundo emocional. En este sentido, debemos desarrollar la capacidad de autobservarnos para no dejarnos llevar ni sentirnos desbordados por las emociones, los sentimientos y los pensamientos.
Desarrollar la capacidad de autobservarnos y de prestar atención nos ayuda a dejar de reaccionar a estímulos internos y/o externos: qué nos está pasando, cómo está pasando, qué sucede fuera, cómo está sucediendo, etc.
La capacidad de estar en el presente tomando conciencia ayuda a la autorregulación emocional. Y como consecuencia, ayuda a manejar el estrés y la ansiedad y a tener un autocontrol positivo. Esto deriva en un mayor autocuidado y bienestar general.
2. Conexión o conectividad: las relaciones con los demás
A pesar de la hiperactividad digital y la sobre estimulación que sufrimos en nuestros tiempos, muchas personas se sienten solas y viven aisladas en sí mismas.
Esto tiende a aumentar las hormonas del estrés, perjudicando tanto la salud física como mental y emocional. De esta manera, nuestro autocuidado y nuestro bienestar quedan afectados.
De hecho, algunos estudios apuntan a la hipótesis de que el sentimiento de soledad puede ser un indicador para desarrollar enfermedades como el Alzheimer.
La necesidad de conectar y relacionarnos con los demás es una necesidad intrínseca al ser humano.
La conectividad derivará en las habilidades prosociales que posibilitan relaciones armoniosas: la empatía, la amabilidad hacia nosotros mismos y los demás, la ternura, la autocompasión, el altruismo y la gratitud.
Cuanto mayor sea nuestro autocuidado, mayor bienestar sentiremos y mejor podremos relacionarnos con los demás. De esta forma, cuanto mejor estamos, más y mejor podemos ayudar.
En un libro muy interesante, «Sé amable contigo mismo», Kristin Neff habla del arte de la compasión hacia uno mismo.
3. Resiliencia
La resiliencia es la capacidad con la que nos recuperamos de la adversidad. Esta capacidad de recuperación frente a la adversidad favorece el bienestar y la superación de las situaciones difíciles.
El nivel de resiliencia tiene que ver, entre otros aspectos, con:
- La historia de vida de la persona: los traumas no resueltos, heridas internas que se pueden movilizar cuando suceden cosas externas que de forma inconsciente nos lo recuerdan.
- El nivel de rigidez de la mente: las creencias a veces dificultan el poder reconocer las cosas como son y aceptarlas.
Por consiguiente, unas personas se recuperan de los problemas o traumas de forma lenta, y otras, con mayor rapidez.
En concreto, algunas personas presentan dificultades importantes para digerir las nuevas situaciones y elaborarlas.
Con la pandemia, hemos podido observar que hay personas que han quedado afectadas y presentan múltiples síntomas: depresión, ansiedad, miedo a salir de casa (síndrome de la cabaña), estrés postraumático, etc.
Por el contrario, hay otras personas que se van adaptando poco a poco a las nuevas situaciones, es decir, manifiestan una mayor resiliencia.
A nivel cerebral, las personas más resilientes muestran una mayor activación de la corteza prefrontal izquierda ante la adversidad. Además, tienen mejores conexiones entre la corteza prefrontal y la amígdala. Este tipo de personas resilientes asimilan y elaboran antes y mejor los duelos, las pérdidas y la muerte.
Un entrenamiento que nos lleve a prestar atención y conexión deriva de forma automática hacia la resiliencia, porque la persona tiene más capacidad de integrar aquello que pasó y seguir viviendo. De esta manera, no nos quedamos atrapados en una situación que no nos permite pensar y sentir con claridad qué queremos y hacia dónde queremos dirigirnos.
Por ello es importante que enfoquemos nuestra atención, en la medida de lo posible, en nuestras diversas tareas cotidianas. No se trata de hacer muchas actividades, sino de prestar atención y tener conciencia de lo que estamos haciendo.
En definitiva, una mayor resiliencia favorecerá nuestro autocuidado y nuestro bienestar.
4. Perspectiva positiva
Nuestro diálogo interno, la manera de hablarnos a nosotros mismos, marca nuestra perspectiva: cómo nos sentimos, qué pensamos, qué hacemos y cómo nos relacionamos con nosotros y con los demás.
Podemos ser autocríticos, críticos con los demás, exigentes, perfeccionistas o necesitar ser complacientes.
En este sentido, las formas de pensamiento demasiado rígidas, inflexibles o dogmáticas suelen ser un indicador de la dificultad para adaptarnos a situaciones cambiantes.
Todo esto nos lleva a tener partes internas que no están de acuerdo entre ellas y que nos generan conflictos. Es lo que se denomina “sistemas de la familia interna”, según Richard Schwartz.
Desde nuestra perspectiva, dependiendo de nuestra manera de mirarnos y mirar a los demás, podemos tener dos tipos de regulación emocional:
- Una buena regulación emocional: un clima interno más tranquilo y calmado.
- Una desregulación emocional: agitación, desbordamiento emocional, dejarnos llevar por los impulsos y reactividad emocional.
La perspectiva positiva es la habilidad de percibir lo positivo en nosotros y en los demás. Se refiere a la manera en que nos vemos a nosotros, a los demás y a la vida.
En particular, se trata de saborear las experiencias positivas y ver a otro ser humano como tal, con sus recursos y sus carencias, con sus aspectos de fortaleza y también con su vulnerabilidad.
Avanzar hacia una actitud positiva ayuda al desarrollo de una mirada amable hacia nosotros mismos y hacia los demás.
En conclusión, la perspectiva positiva es de gran ayuda para una buena gestión de nuestro mundo emocional, para nuestro autocuidado y nuestro bienestar.
5. Propósito de vida
El propósito de vida es lo que nos motiva, nos inspira y nos impulsa.
¿Cuál es mi propósito en la vida? ¿Cuál es mi misión en la vida? ¿Qué me hace feliz?
Pensar en estas cuestiones nos puede ayudar a amanecer con energías renovadas tras un día estresante o desagradable.
Más allá de la edad o de las circunstancias que nos tocan vivir, cultivar un sentido profundo de propósito y significado en la vida tiene beneficios en nuestro bienestar físico y mental.
En conclusión, reconectar con nuestro propósito de vida puede ser una herramienta útil para mostrar una actitud de autocuidado y lograr mayor bienestar.
Cómo mejorar nuestro autocuidado y nuestro bienestar
Existen habilidades y pilares del bienestar que vienen configurados en nuestra maleta genética, mientras que otros se han ido moldeando a lo largo de los primeros años de vida.
Aun así, estas habilidades se pueden aprender, potenciar y desarrollar a lo largo de nuestra trayectoria vital. En conclusión, podemos aprender a cultivar nuestro autocuidado y nuestro bienestar.
Puede ser de gran ayuda iniciar un proceso de psicoterapia o de crecimiento personal. A mayor autoconocimiento, mejor podremos manejar nuestro mundo emocional y desarrollar recursos que nos ayuden a regular nuestras emociones y a ser más resilientes. Destacaría la importancia de mantener una buena relación interna con nosotros mismos, lo cual nos evita diálogos internos de autocrítica, de culpabilización, de desvalorización, etc.
Además de la psicoterapia o el crecimiento personal, existen otras prácticas que pueden ayudar, por ejemplo:
- Meditación
- Respiración
- Mindfulness
- Yoga
- Relajación
Si deseas más información sobre mindfulness, aquí tienes el artículo Mindfulness (atención plena).
También son importantes la alimentación, el ejercicio físico, el descanso y el disfrute.
Por otra parte, la neurociencia ha demostrado que nuestro cerebro se reorganiza de manera continua a nivel funcional y estructural.
Esta capacidad se trata de la neuroplasticidad cerebral y es la flexibilidad del cerebro para adaptarse a los cambios a través de redes neuronales.
De hecho, estos cambios continuos son los que posibilitan que todo en la vida se pueda aprender. Cada vez que se aprende algo nuevo, las propias neuronas forman redes para comunicarse y dar señales de una a otra, mediante sinapsis.
Gracias a esta capacidad, podemos crear nuevas redes neuronales. Por ello, es fundamental cuidar, potenciar y desarrollar nuestro cerebro y nuestra mente.
Una buena gestión del estrés, de nuestras emociones y de nuestros pensamientos nos permite desarrollar nuevas habilidades y nuevas capacidades. De esta manera, logramos desarrollar nuevas redes neuronales.
Cuidar nuestro bienestar, nuestro cerebro y nuestra mente es una cuestión de aprendizaje y entrenamiento.
Podemos transformar nuestro estilo emocional y nuestra actitud, promoviendo una mayor conexión con nosotros mismos y con los demás. Esto ayuda a aumentar nuestro autocuidado y bienestar.
Nuestras emociones influyen en el funcionamiento del cerebro y las experiencias modifican el cerebro.
En este sentido, la felicidad depende en gran parte de cómo miramos y percibimos lo que está sucediendo.
Según el Dr. Davidson, podemos entrenar la mente para ser felices, dada la plasticidad del cerebro.
Ya Santiago Ramón y Cajal decía: «Todo ser humano, si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro».
Y el autocuidado y el cultivo del bienestar nos pueden ayudar a desarrollar nuevos recursos y a aumentar nuestra resiliencia.
De esta manera, podemos conseguir encarar las diferentes circunstancias de nuestra vida con una mayor conciencia, creatividad y empoderamiento.
Referencias bibliográficas
Richard Davidson: Artículo «Las cuatro claves del bienestar».
Koncha Pinós-Pey: Conferencia, Neurociencia. Los componentes del bienestar. Entrenamiento del Programa de Apoyo Psicosocial Neurocientífico Cognitivo, Emocional y Somático en el Contexto de Emergencia.
Richard Schwartz: «Los sistemas de la familia interna». Editorial Eleftheria.
Alberto Morán: «Santiago Ramón y Cajal, el padre de la neurociencia». Revista Dciencia, Ciencia para todos.