Cómo lograr autocuidado y bienestar en tiempos de Covid 19
Marga Jordana Boneta. Psicóloga Especialista en Psicología Clínica.
Por qué es importante el auto cuidado y el bienestar en tiempos de Covid
Siempre es conveniente el auto cuidado y el bienestar, pero en estos tiempos de Covid adquiere más relevancia.
En esta época de pandemia, la incertidumbre sobre el presente y el futuro está en nuestras mentes, afectando a nuestro auto cuidado y nuestro bienestar.
En un mundo que creíamos seguro, nos encontramos que el virus del Covid 19 lo ha removido y cuestionado todo, llevándonos a replantearnos aspectos de nuestras vidas que dábamos por sentadas y establecidas.
Cómo el Covid influye en nuestro autocuidado y nuestro bienestar
Cada uno de nosotros tenemos una manera particular de reaccionar y enfrentarnos a las situaciones cotidianas que nos impactan a nivel emocional. Y ello depende de nuestra historia de vida y del sentido y significado que atribuimos a aquello que estamos viviendo y sintiendo.
En este sentido, la crisis por el Covid 19 afecta a nuestro auto cuidado y nuestro bienestar de diferente manera y grado.
De una manera u otra, todos estamos afectados por esta situación tan invasiva e intensa, que provoca cambios en muchos aspectos de nuestras vidas.
En cada persona se manifiesta según:
- Su estilo de personalidad
- Su capacidad para manejar el estrés y la incertidumbre
- Sus recursos y resiliencia
Según el estilo y la actitud de cada uno, aceptamos con mayor o menor dificultad la realidad, la vivimos con mayor o menor intensidad y angustia, o nos invade la tristeza, la rabia o la impotencia.
Tienes más información sobre emociones en el artículo Teoria evolutiva de les emocions
Ante este impacto personal y social del Covid, la capacidad de adaptación es un elemento fundamental.
Debemos ser capaces de afrontar, digerir y elaborar todo aquello que nos está tocando vivir. Esta situación nos lleva a una continua reubicación de rutinas, hábitos y rituales, que hasta ahora teníamos establecidos e integrados como “lo normal”.
Por ello, en tiempos de Covid es esencial el auto cuidado y el poner especial atención en nuestro bienestar, entendido en un sentido amplio: bienestar físico, emocional y espiritual.
Investigaciones sobre auto cuidado y bienestar aplicables a los tiempos de Covid
La Dra. Koncha Pinós-Pey y el Dr. Richard Davidson han realizado investigaciones sobre el bienestar dentro del campo de la Neurociencia afectiva.
Según el Dr. Richard Davidson, la neurociencia afectiva es “el estudio de los mecanismos cerebrales que subyacen a la emoción y la regulación de la emoción. Dado que la emoción es clave para el bienestar, el estudio de las bases neurales de la emoción es fundamental para comprender cómo podemos cultivar el bienestar y el alivio del sufrimiento”.
Ambos investigadores hablan sobre los componentes de la neurociencia del bienestar, que se consideran los 5 pilares del bienestar:
- Atención o conciencia
- Conexión o conectividad
- Resiliencia
- Perspectiva positiva
- Propósito de vida
A continuación vamos a ver en qué consisten estos cinco pilares y cómo nos pueden ayudar a mejorar nuestro auto cuidado y nuestro bienestar en esta crisis por el Covid.
1. Atención / conciencia
La conciencia es la capacidad que nos permite conectarnos con nuestra experiencia actual, centrando la atención y evitando distracciones.
La atención es la capacidad de estar atento a lo que está pasando y cómo está pasando. La atención es notar nuestras sensaciones corporales, lo que sentimos, lo que pensamos, lo que estamos haciendo, cómo lo estamos haciendo y nuestro nivel de tensión o relajación.
Sin embargo, esto puede resultar complicado en la era digital, ya que existe una enorme cantidad de estímulos que invitan a nuestra mente a distraerse.
Podemos preguntarnos: ¿Dónde está mi mente ahora? ¿Está enfocada en lo que estoy haciendo o está enfocada en otra cosa?
En sus investigaciones, el Dr. Davidson encontró que las personas pasamos un promedio de un 47% de nuestra vida atendiendo algo diferente a lo que estamos haciendo.
William James en “Los principios de la psicología” dice que “la habilidad para recuperar voluntariamente una atención dispersa, una y otra vez, es la raíz del carácter y la voluntad”. Más aún, dice que una educación que entrene la atención es una educación para la excelencia.
Nuestra capacidad de atención tiene que ver con la conciencia, tanto de nosotros como de nuestro entorno (los demás y las situaciones que estamos viviendo).
La atención es lo contrario a irnos al pasado o preocuparnos por el futuro. Significa vivir en el presente, estar en el presente y estar presente.
La atención está relacionada con el darse cuenta, la atención plena y el aquí y ahora. También tiene que ver con contactar con nuestro self esencial, nuestro yo profundo y nuestra esencia.
Dentro de la atención y la autoconciencia es importante la gestión emocional, sobre todo en estos tiempos que estamos viviendo de Covid. Debemos desarrollar la capacidad de auto observarnos para no dejarnos llevar ni sentirnos desbordados por las emociones, los sentimientos y los pensamientos.
Desarrollar la capacidad de auto observarnos y de prestar atención nos ayuda a dejar de reaccionar a estímulos internos y/o externos: qué está pasando en nosotros, cómo está pasando, qué sucede fuera, cómo está sucediendo, etc.
La capacidad de estar en el presente tomando conciencia ayuda a la autorregulación emocional. Y como consecuencia, ayuda a manejar el estrés y la ansiedad y a tener un autocontrol positivo. Esto deriva en un mayor auto cuidado y bienestar general.
Desde este punto de vista, cuanto mayor sea nuestra atención y conciencia de lo que está sucediendo en estos tiempos de Covid, mayor auto cuidado y bienestar lograremos.
2. Conexión o conectividad: las relaciones con los demás
A pesar de la hiperactividad digital y la sobre estimulación que sufrimos en nuestros tiempos, muchas personas se sienten solas y viven aisladas en sí mismas.
Además, esta situación se acentúa por las restricciones causadas por el Covid.
Esto tiende a aumentar las hormonas del estrés, perjudicando tanto la salud física como mental y emocional. De esta manera, nuestro auto cuidado y nuestro bienestar se alteran.
De hecho, algunos estudios apuntan a la hipótesis de que el sentimiento de soledad puede ser un indicador para desarrollar enfermedades como el Alzheimer.
La necesidad de conectar y relacionarnos con los demás es una necesidad intrínseca al ser humano.
La conectividad derivará en las habilidades pro-sociales que posibilitan relaciones armoniosas: la empatía, la amabilidad hacia nosotros mismos y los demás, la ternura, la autocompasión, el altruismo y la gratitud.
Cuanto mayor sea nuestro auto cuidado en esta situación por el Covid, mayor bienestar sentiremos y mejor podremos relacionarnos con los demás. Cuanto mejor estemos, más podremos ayudar.
3. Resiliencia
La resiliencia es un término adoptado por la Psicología proveniente de la Física, que se refiere a la capacidad que demuestra un elemento sólido de recibir un impacto y volver a su estado natural.
La resiliencia es la capacidad con la que nos recuperamos de la adversidad. Esta capacidad de recuperación frente a la adversidad favorece el bienestar y la superación de las situaciones difíciles.
El nivel de resiliencia tiene que ver con:
- La historia de vida de la persona: los traumas no resueltos, heridas internas que se pueden movilizar cuando suceden cosas externas que inconscientemente nos lo recuerdan.
- El nivel de rigidez de la mente: las creencias a veces dificultan el poder reconocer las cosas como son y aceptarlas.
Algunas personas se recuperan de forma lenta y otras con mayor rapidez.
Otras personas presentan dificultades importantes para digerir las nuevas situaciones y elaborarlas.
Con la pandemia vemos que hay personas que están muy afectadas y presentan múltiples síntomas: depresión, ansiedad, miedo a salir de casa (“síndrome de la cabaña”), etc.
Por el contrario, hay otras personas que se van adaptando poco a poco a las nuevas situaciones, es decir, manifiestan una mayor resiliencia.
A nivel cerebral, las personas más resilientes muestran una mayor activación de la corteza pre frontal izquierda ante la adversidad. Además, tienen mejores conexiones entre la corteza pre frontal y la amígdala.
Este tipo de personas resilientes digieren y elaboran antes y mejor los duelos, las pérdidas y la muerte. Estos tres aspectos están muy relacionados con la pandemia actual por el Covid.
Un entrenamiento que nos lleve a prestar atención y conexión deriva automáticamente hacia la resiliencia, porque nos aporta más capacidad de integrar aquello que pasó y seguir viviendo. De esta manera no nos quedamos atrapados en una situación que no nos permite pensar y sentir con claridad qué queremos y hacia dónde queremos dirigirnos.
Es importante que enfoquemos nuestra atención en la medida de lo posible en nuestras diversas tareas cotidianas. No se trata de hacer muchas actividades, sino de prestar atención y tener conciencia de lo que estamos haciendo.
Si en la situación actual por el Covid prestamos atención a lo importante, tendremos una actitud más resiliente. A su vez, una mayor resiliencia favorecerá nuestro auto cuidado y nuestro bienestar.
4. Perspectiva positiva
Nuestro diálogo interno, la manera de hablarnos a nosotros mismos, marca nuestra perspectiva: cómo nos sentimos, qué pensamos, qué hacemos y cómo nos relacionamos con nosotros y con los demás.
Podemos ser autocríticos, críticos con los demás, exigentes, perfeccionistas o necesitar ser complacientes.
En este sentido, las formas de pensamiento demasiado rígidas, inflexibles o dogmáticas suelen ser un indicador de la dificultad de adaptarnos a situaciones cambiantes.
Todo esto nos lleva a tener partes internas que no están de acuerdo y que nos generan conflictos. Es lo que se denomina “sistemas de la familia interna”, según Richard Schwartz.
Según nuestra perspectiva, nuestra manera de mirarnos y mirar a los demás, podemos tener dos tipos de regulación emocional:
- Una buena regulación emocional: un clima interno más tranquilo y calmado.
- Una desregulación emocional: angustia, agitación, desbordamiento emocional, dejarnos llevar por los impulsos y la reactividad emocional.
La perspectiva positiva es la habilidad de percibir lo positivo en nosotros y en los demás. Se refiere a la manera en que nos vemos a nosotros, a los demás y a la vida.
Se trata de saborear las experiencias positivas y ver a otro ser humano como tal, con sus recursos y sus carencias, con sus aspectos de fortaleza y también con su vulnerabilidad.
Avanzar hacia una actitud positiva ayuda al desarrollo de una mirada amable hacia nosotros y los demás.
En conclusión, la perspectiva positiva es de gran ayuda para una buena gestión de nuestro mundo emocional, para nuestro auto cuidado y nuestro bienestar.
5. Propósito de vida
El propósito de vida es lo que nos motiva, nos inspira y nos impulsa.
¿Cuál es mi propósito en la vida? ¿Cuál es mi misión en la vida? ¿Qué me hace feliz?
Pensar en estas cuestiones nos puede ayudar a amanecer con energías renovadas tras un día estresante o desagradable.
Más allá de la edad o de las circunstancias que nos tocan vivir, cultivar un sentido profundo de propósito y significado en la vida tiene beneficios en nuestro bienestar físico y mental.
Reconectar con nuestro propósito de vida en estos tiempos de Covid puede ser una herramienta útil para mostrar una actitud de auto cuidado y lograr mayor bienestar.
Cómo mejorar nuestro auto cuidado y nuestro bienestar en tiempos de Covid
Existen habilidades y pilares del bienestar que vienen configurados en nuestra maleta genética, mientras que otros se han ido moldeando a lo largo de los primeros años de vida.
Aun así, estas habilidades se pueden aprender, potenciar y desarrollar a lo largo de nuestra trayectoria vital. En conclusión, podemos aprender a cultivar nuestro auto cuidado y nuestro bienestar.
Puede ser de gran ayuda iniciar un proceso de psicoteràpia o de crecimiento personal. A mayor autoconocimiento mejor podremos manejar nuestro mundo emocional y desarrollar recursos que nos ayuden a regular nuestras emociones y a ser más resilientes.
Además de la psicoterapia o el crecimiento personal, existen otras prácticas que pueden ayudar como la meditación, respiración consciente, Mindfulness, yoga, relajación, Katsugen, entre otras.
Si deseas más información sobre mindfulness, aquí tienes el artículo Mindfulness (atenció plena).
También son importantes la alimentación, el ejercicio físico, el descanso y el disfrute.
Por otra parte, la neurociencia ha demostrado que nuestro cerebro se reorganiza de manera continua a nivel funcional y estructural.
Esta capacidad se trata de la neuroplasticidad cerebral y es la flexibilidad del cerebro para adaptarse a los cambios a través de redes neuronales.
Estos cambios continuos son los que posibilitan que todo en la vida se pueda aprender. Cada vez que se aprende algo nuevo, las propias neuronas forman redes para comunicarse y dar señales de una a otra, mediante sinapsis.
Gracias a esta capacidad podemos crear nuevas redes neuronales. Por ello es importante cuidar, potenciar y desarrollar nuestro cerebro y nuestra mente.
Una buena gestión del estrés, de nuestras emociones y de nuestros pensamientos nos permite desarrollar nuevas habilidades y nuevas capacidades. De esta manera, logramos desarrollar nuevas redes neuronales.
Cuidar nuestro bienestar, nuestro cerebro y nuestra mente es una cuestión de aprendizaje y entrenamiento.
A pesar de la situación por el Covid, podemos transformar nuestro estilo emocional y nuestra actitud promoviendo una mayor conexión con nosotros mismos y los demás. Esto ayuda a favorecer mayor auto cuidado y bienestar.
La neuroplasticidad cerebral llena de esperanza la posibilidad de cambio aunque estemos sufriendo una crisis por el Covid.
Nuestras emociones influyen en el funcionamiento del cerebro y las experiencias modifican el cerebro.
En este sentido la felicidad depende en gran parte de cómo miramos y percibimos lo que está sucediendo en la actualidad por el Covid.
Según el Dr. Davidson, podemos entrenar la mente para ser felices, dada la plasticidad del cerebro.
Ya Santiago Ramón y Cajal decía: “Todo ser humano, si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro”.
Esta situación que estamos viviendo por el Covid es una situación de gran impacto (personal, emocional, social y económico). Sin embargo, puede ser una oportunidad para la neuroplasticidad, para conectar nuevas redes neuronales.
Y el auto cuidado y el cultivo del bienestar nos pueden ayudar a desarrollar nuevos recursos y a aumentar nuestra resiliencia.
De esta manera podemos conseguir encarar las diferentes circunstancias de nuestra vida con una mayor conciencia, creatividad y empoderamiento.
Referencias bibliográficas
Richard Davidson: Artículo “Las cuatro claves del bienestar”.
Koncha Pinós-Pey: Conferencia, Neurociencia. Los componentes del bienestar. Entrenamiento del Programa de Apoyo Psicosocial Neurocientífico Cognitivo, Emocional y Somático en el Contexto de Emergencia.
Richard Schwartz: “Los sistemas de la familia interna”. Editorial Eleftheria.
Alberto Morán: “Santiago Ramón y Cajal, el padre de la neurociencia”. Revista Dciencia, Ciencia para todos.
